Uusimman kirjani ilmestymisestä on kulunut noin kaksi viikkoa. Sain äsken tietää, että Juhani -etunimeä totteleva kuntoilualan yrittäjä ja personal trainer (suom. omavalmentaja), on julkaissut vallan mainion arvion kirjastani "PaRas ruokavalio".

Totta vieköön, kirjastani tehty arvio on hyvä! KIITOS! Voit lukea kriittisen arvion vastauskirjoitukseni ala-osassa.

Ajankäyttöni sallimissa puitteissa aion nyt käydä kriittiset kohdat läpi niitä avoimesti lukijoitteni kanssa pohtien.

1) Kiitos kun ostit kirjani ja luit sen!
Hatunnoston arvoinen kiitos kun ostit kirjani ja luit sen! Itse ostan tai saan lähes kaikki markkinoilla olevat kiinnostavat terveyskirjat ja iloitsen yleensä lukukokemuksesta. Vuosien mittaan olen monta kirjaa arvioinut terveysblogissani. Se on kovaa työtä, joten arvostan suuresti seikkaperäistä paneutumista kirjani sisältöön.

2) En halua profiloitua yksipuolisena yhden ruokavalion kannattajana
Ennen kuin menen esitettyyn kritiikkiin haluan huomauttaa yhdestä tärkeästä asiasta: En halua olla yhden ainoan ruokavalioratkaisun (esim. vähähiilihydraattinen ruokavalio) kannattaja. Me ihmiset olemme niin erilaisia, että hassulta tuntuisi tyrkyttää tätä ruokavaliota jokaiselle vastaantulevalle. Saattaa olla, että Valtion sapuskojen (Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset) kanssa voi pärjätä, jos harjoittaa sopivaa valikointia ja jos on häiriötiloille todella vähän altistuvaa tyyppiä. Täysimääräisesti ottaen käyttöön nykyiset valtion sapuskaohjeet, syntyy kuitenkin rumaa jälkeä!

Haluan olla mukana omalla vaatimattomalla panostuksellani tässä vähähiilihydraattista ruokavaliota käsittelevässä uutisoinnissa ja tieteellisen pohjan selvittelyssä. Omienkin havaintojeni mukaan hiilihydraatteja rajoittamalla voidaan saavuttaa parhainta mahdollista terveyttä ja tutkimusnäytöt terveellisyydestä ovat vakuuttavia.

PaRahin Juhani, jotain rajaa!

"Sundqvist jättää tyylilleen tunnollisena pois paljon keskustelulle relevanttia sekä suurentelee omalle agendalleen myönteisiä seikkoja, minkä ansiosta jopa kaltaiseni pahainen personal trainer bongailee ongelmakohtia sieltä ja täältä."

Juhanin lausahdus on harhaanjohtava. En todellakaan ainoastaan kirjoittanut kirjaani suurennellen omalle agendalle myönteisiä seikkoja. Kirjani on nimenomaan täysin omaa agendaani pönkittävä rasvakirja. Seison kirjan sisällön takana ja rasvalle myönteisten tutkimusten valinta on tarkoituksella korostetussa asemassa koska haluan nimenomaan korostaa luonnollisten rasvojen merkitystä ihmisen kokonaisterveydelle.

On elinehtoisen tärkeää, että Suomen kansa luopuu rasvakammostaan ja käytän tietenkin kaikki keinoni saavuttaakseni tämän merkittävän osavoiton: Rasvoista puhutaan myönteiseen sävyyn.

Olen joutunut suorittamaan melkoista karsintaa tekstien ja tutkimusten valinnassa. Kirja on nykyiselläänkin varsin paksu tietoteos ja en halua upotta kuluttajaa tarpeettoman paksuun kirjateokseen. Kuluttaja saattaa olla ennemminkin kiinnostunut tiiviistä tietopaketista ravintorasvoista. Lukukokemuksen jälkeen voidaan käydä asiasta yksityiskohtaisempaa ja laajempaa keskustelua kirjailijan kanssa. Siksi olen luonut tämän kirjaa käsittelevän blogisivun.

Korostan erityisesti ruokavalion rasvojen lisäämistä, en niinkään hiilihydraattirajoituksen välttämättömyyttä. Haluan sanoa tiukasti EI hyvin harvoille ruoka-aineille: höttöhiilereille, eineksille, kevyttuotteille, margariinille, kevytlevitteille yms. Voimakas KYLLÄ lausutaan niille rasvaisille tuotteille joiden ansiosta terveys ei lähde.

Juhanin ei olisi pitänyt lähteä bongailemaan ongelmakohtia kirjastani. Ei niin pidä lukea kirjoja! Jos sinä, Juhani, joskus julkaiset kirjan (mitä toivon!), tulen perehtymään kirjasi terveyttä edistäviin kohtiin (mikäli kirjoitat terveyttä käsittelevän kirjan) ja jos aika antaa myöten, minä kaivelen sieltä esiin silmään osuneita ongelmakohtia. Olen pahoillani jos lähdit lukemaan kirjaani ongelmakohtia tavoitellen, sillä niitä riittää jokaisessa kirjassa.

Hiilarit, insuliini ja rasvaksi varastoituminen
Juhani näkee ongelmaksi sen, että korostan liiaksi hiilihydraattien muuntumista rasvaksi (DNL, de novo lipogeneesi). Aika monimutkaisia asioita. Olen valinnut kirjaani sellaista tutkimusnäyttöä, joka tukee ajatusta siitä, että ylimääräiset hiilihydraatit nimenomaan pyrkivät siirtymään varastoon ensin glykogeeninä ja sitten kun varastot ovat täynnä DNL:n kautta triglyseridirasvana.

Tähän hiilihydraattien varastoimiseen rasvana liittyy tietenkin keskeisesti se seikka, että syödään hiilihydraattienergiaa yli tarpeen pitkän ajan kuluessa. Päivien, viikkojen, kuukausien, vuosien tasolla tapahtuva hiilihydraattien liiallinen saanti näkyy lihomisena. Tämä on vakuuttavasti näytetty toteen tieteellisessä kirjallisuudessa.

Kyse on pitkälti käytössä olevasta energiasubstraatista. Solut (erityisesti luurankolihakset) valitsevat energialähteeksi hiilihydraatin kun a) energialähdettä on runsaasti tarjolla, b) kun liikuntapanos on intensiteetiltään vaativaa, c) muista syistä. Fosfoenolipyruvaatti -kompleksi vie hiilihydraattienergian käytön puolelle kun tätä energiaa on runsaasti verenkierrossa. Kun verenkierrossa on runsaasti rasvaa liikkeellä ja ihminen on lepotilassa, solut käyttävät energiaksi lisääntyvässä määrin rasvaenergiaa (jolloin tietenkin kuluu vähemmän glykogeeniä).

Se mikä tässä on kiintoisaa on se mitä Juhani kritiikissään tuo esille, eli se seikka, että liiallinen energian saanti sekä rasvan että hiilihydraattien muodossa on ongelman ydin. Juhani, hiilihydraatteja on helppo syödä yli tarpeen, mutta rasvojen syönti yli tarpeen on huomattavasti vaikeampaa. Alkaa tökkimään tosi pahasti jos silmien edessä on 100 g klöntti ihanaa luomuvoita. Jos sekoitat tuohon voiklönttiin 50 g sokeria ja 10 g kaakaota voi homma onnistua. Yritän tässä siis sanoa, että rasvaa yhdessä hiilihydraattien kanssa voi herkästi syödä yli tarpeen ja silloin on vaarana että lihomme varsinkin jos tätä jatkuu useita kuukausia. Vaikea asia selittää. Uskoisin kuitenkin olevani oikeassa. Olenko?

(Nyt joudun jatkamaan muiden hommien parissa, jatkuu myöhemmin!)

Tästä alkaa Juhanin kritiikki:

PaRahin Christer, jotain rajaa

by JUHANI on 11/01/2011 in PÄIVITYKSET

Valtakunnan virallinen rasvapromoottori Christer Sundqvist julkaisi uuden, lipidejä ylistävän kirjansa viime viikon perjantaina. Kävin poistamassa opuksen Akateemisesta, ja voi alkoi pursuta korvista jo bussimatkalla kotiin ensimmäistä 80 sivua pikaisesti selatessa. PaRas Ruokavalio hehkuttaa päivän loppuunkalutuinta ravitsemustrendiä myötäillen rasvojen ylivoimaisuutta ja ylistää samalla varauksetta vähähiilihydraattista dieettiä. Kirjassa on hyvää yleistä informaatiota rasvoista, mutta Sundqvist jättää tyylilleen tunnollisena pois paljon keskustelulle relevanttia sekä suurentelee omalle agendalleen myönteisiä seikkoja, minkä ansiosta jopa kaltaiseni pahainen personal trainer bongailee ongelmakohtia sieltä ja täältä.

Koska Sundqvist tykkää omilla sivuillaan käyttää sanaa ”oikaisu” ”leipä- ja margariinimafioiden” tiedotteisiin viitatessaan, alta löytyy pari minun oikaisuani.

Hiilarit, insuliini ja rasvaksi varastoituminen

s. 24 –”Kun glykogeenivarastot (4-700 g) ovat täynnä, glukoosia siirtyy kiihtyvään tahtiin rasvasoluihin, joissa se muuttuu triglyseridirasvaksi (lipogeneesi)”.

Glukoosin muuttuminen rasvaksi toimii maksan kautta ja de novo lipogenesis -nimisen prosessin avulla. Sundqvist ei koko kirjan aikana muista mainita että kyseinen prosessi on erittäin energiatehoton (1), ja kun ihminen syö yli tarpeensa, keho lisää mieluummin lyhyellä aikavälillä ylimääräisten hiilarien polttoa energiaksi (2) kuin alkaa muuttaa niitä rasvaksi. Jotta keho ryhtyisi konvertoimaan hiilareita rasvaksi huomattavissa määrin, pitää rasvoja useimmissa tapauksissa syödä varsin hurjat määrät eli runsaasti yli oman energiantarpeensa useamman päivän peräkkäin (3). Tällaista tilannetta ei yksinkertaisesti synny tavallista länkkäri-sekaruokavaliota noudatettaessa. Hiilarien muuttaminen rasvaksi kiihtyy myös silloin, kun rasvan saantia vähennetään alle kymmeneen prosenttiin päivän kokonaisenergiasta, mikä ei myöskään ole normaali tilanne. Hiilarien vaikutus rasvan tallentumiseen on pikemminkin epäsuora: kun ihminen syö runsaasti hiilihydraattia, rasvaa käytetään vähemmän energiaksi, ja se pysyy varastoituneena.

s. 24 – ”Lisäksi glukoosia siirtyy lihassoluihin, joihin se varastoituu insuliinin vaikutuksesta glykogeenina.”

Glukoosi siirtyy kudoksiin myös ilman insuliinia, insuliini tehostaa varastoitumisprosessia.

s. 113 – ”Maitotuotteiden nauttiminen on terveellistä”

Maitotuotteiden aminohapot leusiini, valiini ja isoleusiini nostavat erittäin vahvasti insuliinia (4). Sundqvistin kirjan insuliiniargumenttien perusteella luulisi, että maitotuotteet olisivat todella vaarallisia. Maitotuotteiden käytön on eräissä tutkimuksissa todettu nopeuttavan painonpudotusta (5), toisissa taas vaikutus painonpudotukseen on ollut neutraali, kunhan maito on ollut rasvatonta. Miten runsaasti insuliinia verenkiertoon aiheuttavat maitotuotteet ovat tutkimuksissa voineet edesauttaa painonpudotusta, Christer?

s. 125 – ”…tilastojen mukaan amerikkalaiset ovat viimeisinä 30 vuotena lihoneet nimenomaan lisääntyneen hiilihydraatin saannin takia”.

En tiedä mihin tilastoihin kirjailija viittaa, mutta ainakin itse löytämäni viimeisin data Yhdysvaltain maatalousministeriön USDA:n ERS-tutkimuskeskuksesta osoittaa, että eri ravintoaineiden kulutus kalorimäärinä tarkasteltuna muuttui vuosien 1970 ja 1997 välillä seuraavasti:

- lihan, munien ja ja pähkinöiden saanti väheni 4 %
- maitotuotteiden saanti väheni 3 %
- hedelmien saanti pysyi samana
- kasvisten saanti pysyi samana
- jauho- ja murotuotteiden saanti lisääntyi 3 %
- lisättyjen rasvojen saanti lisääntyi 7 %
- lisätyn sokerin saanti väheni 1 %
- kokonaiskalorien määrä nousi 1970 kalorista 2172 kaloriin. Vuonna 2007 kalorimäärät olivat nousseet 2775 kaloriin.

Näyttäisi pikemminkin että ongelmana on rasvan sekä kokonaiskulutuksen lisääntyminen.

Tilastot voi ladata Excel-taulukkona täältä.

s. 126 – ”Insuliinia vapautuu haimasta suoraan verrannollisesti siihen miten paljon glukoosia on verivirrassa.”

Ei pidä aina paikkaansa; esimerkiksi maito aikaansaa valkoista leipää korkeammat insuliinimäärät verenkiertoon (6), vaikka maidon juontia seuraava verensokerin nousu on 60 % pienempi kuin valkoisen leivän aiheuttama. Syynä tähän ovat yllämainitut maidon aminohapot.

s. 127 – ”Insuliini estää hormoniherkän lipaasientsyymin (HSL) lisääntymisen kautta sen että rasvahappoja kulkeutuisi ulos rasvasoluista”.

Christer unohtaa mainita että runsas rasvan syönti aiheuttaa aivan saman asian (7). Mielenkiintoinen yksityiskohta on myös Exenatide-nimisen lääkkeen vaikutus kakkostyypin diabeetikoilla. Lääke parantaa diabeetikoiden häiriintynyttä insuliinin eritystä ja aikaansaa samalla painonpudotusta (8), kaiken alakarppauslogiikan vastaisesti.

Rasvan syönnin myönteiset puolet

s. 41 – ”Solulla on erityinen halu polttaa juuri rasvahappoja energiaksi.”

Psst, Christer, solulla ei ole ”halua”. Keho ei myöskään käytä enempää rasvaa energiaksi, jos ihminen syö enemmän rasvaa. Keho siirtyy käyttämään enemmän rasvaa, jos ihminen syö vähemmän hiilihydraatteja (9).

s. 42 – ”Kiehtovana ajatuksena on veden merkitys rasvanpoltossa siten, että siirtyessämme polttamaan ensisijassa rasvoja energiaksi me emme ehkä tarvitse niin paljon vettä juodaksemme! Tämä on seikka jonka kestävyysurheilijat ovat panneet merkille. Asiaa kannattaisi tutkia tarkemmin.”

”Kiehtova ajatus – ehkä – tutkia tarkemmin”. Vettä tarvitaan tietenkin vähemmän, jos poissaolollaan loistavat hiilihydraatit eivät sido sitä kehoon. Jokaista tallessa olevaa hiilari- eli glykogeenigrammaa kohden kehoon on sitoutunut kolme grammaa vettä, eli kun hiilihydraattivarastot ovat tyhjät, vettä on noin kaksi kiloa vähemmän. 70-kiloisen miehen painosta 40 kiloa on vettä. Eli 40 kilosta pari kiloa pois, sillai.

s. 43 – ”Rasvat säätelevät hormoneja. Hormonitoiminta on hyvin riippuvaista oikeasta rasvansaannista…”

Kaikki makroravinteet säätelevät hormoneja, ja niin tekevät mitä suurimmassa määrin myös hiilihydraatit.

s. 128 – ”Tyypillistä kaikille yllä mainituille painonhallintakokeille oli se, että VHH selvisi parhaiten niissä kaikissa, mutta mitä tärkeintä VHH voitiin toteuttaa ilman energiarajoitusta! Vaikka VHH:lla voitiin siis sallia rajoittamaton energiansaanti, sillä kuitenkin laihtui paremmin kuin muilla mainituilla ruokavalioilla.”. ” Ei ole siis kyse pelkästä energianrajoituksesta kun yritämme laihtua.”

Sundqvistin tekstissään mainitsemat, niin sanotut ad libitum -kokeet eivät tarkoita, ettei energiarajoitusta tapahtuisi; se tarkoittaa vain, että tutkittavat saavat syödä kunnes ovat kylläisiä. Jos painonpudotusta tänä aikanatapahtuu, sen aikaansaa spontaani energianrajoitus, mikä tietenkin VHH:n toimivuuden kannalta näyttää hyvältä. Kirjailija yrittää kuitenkin kääntää tulokset näyttämään kaloriteorian kumoamiselta, mitä ei vielä ole tapahtunut. Termogeenesin, spontaanin liikkeen ja Sundqvistin mainitseman ”omaehtoisen liikuntainnon viriämisen” voi sisällyttää kaloriyhtälöön, mikä tekee yhtälöstä monimutkaisemman. Sundqvistin mukaan kaloriteoria on ”yksinkertainen ja mekaaninen” – onhan se, jos sitä yksinkertaistaa.

s. 38 – ”Veressä korkeana pysyttelevä insuliini estää laajamittaisen rasvojen polton.” ”Ylimääräisten rasvavarantojemme kertymisessä on keskeisessä roolissa siis ravinnon hiilihydraatit eikä niinkään syömämme rasva”.

s. 131 – ”Pitäisi yhä enemmän ottaa huomioon, että nimenomaan hiilihydraatit eikä suinkaan rasva lihottavat”. ”On lähes mahdotonta lihoa ruokavaliolla, jossa on paljon rasvaa ja proteiinia, mutta erittäin vähän hiilihydraattia.”

Korkeahiilihydraattisella dieetilläkin voi laihtua, kuten Hawaijilla tehty tutkimus osoitti (10). Maailmassa on myös yhteisöjä, joissa ihmiset pysyvät laihoina korkeillakin hiilihydraattimäärillä. Esimerkkinä voidaan mainita vaikkapa Okinawan asukkaat (11).

Liikunta

s. 229 – ”Tutustu Lasse Virenin rasvaisempaan ruokavalioon!”

Esimerkkinä menneiden aikojen kestävyysurheilijoiden rasvaisemmasta – ja vihjaillen vähähiilihydraattisemmasta – ruokavaliosta käytetään Lasse Virenin elokuussa 1972 pitämää ruokapäiväkirjaa yhdeltä viikolta, jonka aikana Lasse söi ja joi päivässä esimerkiksi 2-4 siivua ruis / kokojyväleipää, hunajaa, tuoremehua, kääretorttua, jäätelöä, persikoita ja muita hedelmiä. Rasvaa edustivat kohtuullisissa määrin voi, rasvainen maito ja kananmuna. Tämän perusteella Sundqvist tekee villin johtopäätöksen, että 70-luvun kestävyysjuoksijoittemme menestyksen taustalla olisi ollut rasvan suurempi saanti. Just.

s. 237- ”Valmennusporras ja urheilijoiden vanhemmat ovat oivaltaneet, että heidän pömpöttävät vatsansa pienenevät kun he luopuvat ylettömästä hiilihydraattien ihannoinnista. Sen sijaan urheiluravitsemuksen asiantuntijat ovat olleet hiljaa kuin kusi sukassa.”

Kenties myötähäpeästä? Miten ”valmennusportaan” ja ”urheilijoiden vanhempien” ruokavalio liittyy urheilijoiden ravitsemukseen? Onneksi aitojen liikuntaravitsemuksen asiantuntijoiden kuten Lyle McDonaldin mielipiteet urheilijoiden hiilaritavoitemääristä on helppo tarkistaa.

s. 245 – ”Ruotsissa taotaan rasvasta kultaa”

Sundqvist haluaa näemmä väkisin pitää ruotsalaisten ja Björn Ferryn ja Jonas Coltingin hiilarittomuusmyyttiä yllä. Coltingin tiedetään kilpailujen aikana vetävän palautusjuomia, riisivanukasta, banaaneja, karkkia, keksejä ja lisäksi aterioiden yhteydessä riisiä ja perunamuusia. Ferryn ruokavaliosta ei juurikaan tiedetä, mutta siitä huolimatta jokainen karppikirja- ja bloggaaja käyttää häntä esimerkkinä karppaamisen hyödyistä kestävyysurheilussa. Anthony Colpo kommentoi mielestäni varsin tyhjentävästi asiaakirjoituksessaan karppauksesta urheilussa.

“Tutkimus tutkimuksen perään osoittaa, että matalahiilihydraattinen ja hiilihydraatiton ruokavalio ovat erittäin huonoja valintoja liikunnallisesti hyvin aktiivisille henkilöille. Parhaat karppaajien kuolevalle rasva-adaptaatiohypoteesilleen löytämät todisteet ovat 1) edesmennyt kenialainen juoksija, joka todennäköisesti ei ikinä seurannut vähähiilihydraattista ruokavaliota 2) sveitsiläinen urheilija, jolla oli kummalliset ajatukset dopingvalvonnasta ja jonka hiilihydraattisaanti on mysteeri 3) ruotsalainen urheilija, joka ei seuraa vähähiilihydraattista ruokavaliota, vaan lähinnä normaalia vähähiilihydraattisempaa ruokavaliota aina kilpailuun saakka.”

Loppukaneetti

Olen Sundqvistin samaa mieltä siitä, että VHH voi olla hyvä laihdutuskeino niille, joille se sopii. Hyviä rasvoja kannattaa suosia ja turhia, ylimääräisiä, prosessoituja hiilareita karsia. Istumatyötä tekevä nykyihminen ei tarvitse ylenpalttisesti energiaa, ja proteiinin, hyvien rasvojen ja kasvisten yhdistelmä on varmasti useimmille liiallista hiilihydraattien syöntiä parempi vaihtoehto.

Sen sijaan ärsyttää tämä iänikuinen me versus te -asetelma, joka ravitsemuspopularistisissa kirjoissa aina piilee. Ei, koko maailman eliittiurheiluyhteisö ei ole täynnä idiootteja, valmentajat ja urheilijat tietävät takuuvarmasti liikuntaravitsemuksen ja -fysiologian niksit paremmin kuin Suomen Virallinen Rasvaopas. Heidän toimeentulonsa on nimittäin siitä kiinni, kun taas Christer voi vain leveästi vedota anekdoottiin ruotsalaisesta triathlonistista, skipata kymmenien tuhansien muiden eliittiurheilijoiden anekdootit ja siirtyä seuraavaan otsikkoon.

Myös insuliinin roolin vääristely ja haukkuminen on melko törkeää tieteellisyyden näkökulmasta. Alla on linkki James Kriegerin Weightology-sivuston mahtavaan artikkelisarjaan insuliinista, suosittelen lämpimästi kaikille siihen tutustumista.

Insulin – an undeserved bad reputation

Insulin – an undeserved bad reputation, pt 2

Insulin – an undeserved bad reputation, pt 3

Viitteet:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8729105

(2) http://physrev.physiology.org/content/79/2/451.full

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600

(4) http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17189552

(6) http://www.ajcn.org/content/80/5/1246.full.pdf+html

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9950782

(8) http://weightology.net/weightologyweekly/wp-content/uploads/2010/07/exenatide3.jpg